Cara mendapatkan Six packs

Siapa sih pria yang tidak menginginkan punya perut Six Packs ??

Sixpack akan terlihat jika kita bodyfat setidaknya 10% kebawah, sixpack kuat kaitannya dengan bodyfat.

Rectus abdominal itu sebenarnya sudah dimiliki siapapun, itulah sebabnya kuli-kuli yg kurus walaupun tidak pernah latian perut bisa memiliki perut sixpack,karena bodyfatnya rendah.

Cara kurangi bodyfat adalah pengaturan pola makan dan komposisinya ,umumnya disebut diet. Serta penambahan latian jenis cardiovaskular(cardio training) yg menggunakan lemak relatif lebih banyak dibanding latihan beban.



1. Makan 6 kali sehari

Maksud “Makan 6 kali sehari” disini yaitu memperbanyak jadwal makan yang biasa dilakukan 3 kali sehari menjadi 6 kali sehari dengan mengurangi porsi makan. Bagilah porsi makan menjadi beberapa camilan. Dan jangan lupa jaga keseimbangan energi. Berapa kalori yang dibakar oleh tubuh dan berapa kalori yang diterima tubuh. Jika keseimbangan energi berhasil dilakukan dan tidak mengalami defisit atau surplus antara 300-500 kalori setiap jam, kemungkinan besar lemak ditubuh dapat terkikis dan dapat membangun otot.



Hindari makanan2 yg mengandung Trans Fat, yaitu itu seperti nugget dan sosis, makanan2 yg dimasak pake mentega & margarine, mentega & margarine, fast food, oreo, cookies, cake tart, dll. Intinya, semua makanan yang nikmat.


2. Minum Jus

Jus dapat menggantikan makanan besar. Selain rasanya enak, jus juga membuat tubuh menjadi sehat. Jus dapat dicampurkan dengan yoghurt. Pernah dilaporkan pria yang makan yoghurt rendah lemak 3 kali sehari mengalami penyusutan 61 persen lemak tubuh dan 81 persen lemak perut dalam 12 minggu. Segelas jus dapat mengisi seluruh ruang perut. Minumlah 2.5 liter jus, jadikan makanan pengganti.

3. Minum Air

Minum 8-10 gelas per hari memberi banyak keuntungan. Selain menggantikan cairan tubuh yang hilang, air dapat membuang sisa pemrosesan protein atau pemecahan lemak, dan juga mengangkat nutrisi ke otot dan melancarkan metabolisme. Air ini juga membantu mengurangi rasa lapar -seringkali rasa lapar hanyalah sinyal rasa haus. Air yang boleh diminum tidak hanya air putih saja. Pilihlah susu rendah lemak, teh hijau dan hindari minuman beralkohol. Minuman beralkohol dapat menurunkan kemampuan tubuh membakar lemak sampai 36 persen, memperbanyak penimbunan lemak dari makanan, menghentikan produksi hormon testosterone dan hormon pertumbuhan tubuh(kedua zat ini berguna untuk membakar lemak dan membangun otot), selain itu minuman beralkohol dapat merusak organ-organ dalam.

4. Pilihlah Makanan Yang Mendukung

Yups, makanlah makanan yang mendukung untuk membangun otot. Contohnya polong-polongan, kacang, dan telur.

* Polong-polongan (Kacang kedelai, kacang merah, kacang polong, kacang hijau)

Keunggulan: membangun otot, membantu membakar lemak, melancarkan pencernaan

Mengandung: serat, protein, asam folat, besi

Melawan: kanker kolon, penyakit jantung, hipertensi

Contoh: tahu, tempe

* Kacang (makan dengan kulit arinya)

Keunggulan: membangun otot, melawan rasa lapar

Mengandung: protein, lemak tidak jenuh tunggal, vitamin E, asam folat, serat, magnesium, fosfor

Melawan: penyakit jantung, kehilangan otot, kanker

Contoh: biji semangka (kuaci), alpukat (kacang goreng dan kacang yang telah diolah menjadi asin(kadar garam tinggi) sebaiknya dihindari)

* Telur (putih telur)

Keunggulan: membangun otot, membakar lemak

Mengandung: protein, vitamin A, dan B12

Melawan: obesitas

5. Olahraga berupa latihan beban dan cardio

Selain olahraga sangat penting untuk kebugaran, olahraga juga dapat membakar lemak yang ada dalam tubuh kita. Lakukanlah olahraga minimal setengah jam dan fokuskan pada bagian perut seperti melakukan sit up.

6. Berhenti Berhitung

Menhitung kalori memang terbukti menyusutkan bobot, tetapi pekerjaan ini bisa menganggu konsentrasi dan motivasi Anda. Lebih baik Anda menggunakan waktu untuk abs diet powerfoods, yang menjadikan diet six pack itu ini begitu hebat.

7. Sekali seminggu, lupakan diet

Ini bagian yang paling menyenangkan dalam tips ini. pilihlah satu hari dari seminggu untuk dijadikan hari untuk tidak diet. Jika melakukan diet seminggu penuh, dapat kita bayangkan betapa buruknya hidup kita membiarkan makanan enak diluar sana. Makanlah sesuka hati Anda pada hari yang ditetapkan (soto, jeroan, keju).


8. Pemulihan
Ini maksudnya istirahat yg cukup untuk pemulihan otot. Tidur juga termasuk. Usahakan tidur 7-8 jamsehari. Kalo tidak bisa, ambil beberapa tidur siang (napping) yg masing2nya sekitar 30 menit. Ingat, otot tidak dibentuk waktu kita latihan, tapi waktu kita istirahat untuk pemulihan. Waktu latihan, kita justru "menghancurkan" otot kita. Waktu kita istirahat untuk pemulihan, itulah waktunya otot dibentuk.

Ibaratnya tubuh kita itu sebuah rumah kecil, kalo mau punya otot yg lebih besar (rumah yg lebih besar), maka rumah itu harus dihancurkan dulu, lalu ada para tukang konstruksi yg akan membangun rumah itu kembali ke bentuk yg lebih besar. Dan terus begitu kalo kita mau otot yg lebih besar lagi. Proses analoginya sama persis.

9. Supplement

Kalo point 1-8 diatas sudah terpenuhi, baru supplement bakal berefek. Kalo point-point diatas belum benar, tidak ada gunanya memakai supplement, tidak bakal kelihatan hasilnya. Seperti artinya sendiri, Supplement artinya adalah pelengkap. Jadi, jangan jadikan itu sebagai senjata utama. Ingat, PELENGKAP!



10. Lakukan HIIT. HIIT itu singkatan dari High Intensity Interval Training. Itu system cardio yg diambil dari gaya pelari marathon. Selama ini cardio yg paling terkenal adalah system steady-state cardio dan jogging adalah salah satu contohnya. Steady-state cardio itu maksudnya lo bergerak secara stabil dan monoton untuk jangka waktu tertentu (steady).

Ada beberapa kekurangan dari steady-state cardio:
1. Memang membakar lemak, tapi terlalu lama, karena efeknya biasanya baru mulai setelah 30 menit. Jadi, untuk orang yg tidak punya banyak waktu & sibuk, ini pilihan yg jelek.

2. Steady-state cardio selain membakar lemak, tapi juga membakar otot. Makanya ini merugikan buat orang2 biasa yg udah berusaha membentuk otot, tapi malah terbakar juga ototnya seiringan pembakaran lemak. Makanya anda tidak bakal pernah liat pelari Marathon yg badannya kekar dan besar. Rata-rata semuanya langsing.

3. Steady-state cardio itu membosankan karena butuh waktu lama kita cuma berlari santai. Ini bikin orang hilang motivasi.

4. Harus dilakukan sesering mungkin kalo mau mendapetkan hasil terbaiknya.

5. Begitu selesai cardio, proses pembakaran lemaknya selesai.

Ada juga keuntungan dari steady-state cardio:
1. Sepanjang latihan kita memang membakar lemak.
2. Intensitasnya cukup rendah, jadi kita tidak bakal penuh penderitaan meskipun harus steady-state cardio setiap hari.

HIIT itu sendiri adalah system cardio baru yg mengikuti gaya atlit lari Sprinter.

Keuntungan dari HIIT:
1. Tidak membakar otot. HIIT tidak membakar lemak, tapi membakar karbohidrat dalam tubuh kita (glycogen) sampe habis. Makanya kita lihat sendiri semua atlit lari Sprint badannya kekar berotot.

2. Waktunya singkat, kadang cuma 15 menit. Cocok buat orang2 sibuk dan tidak suka buang2 waktu.

3. Intensitasnya yg tinggi bikin kita harus fokus penuh dan tidak punya waktu untuk merasa bosan bahkan sejenak pun.

4. Proses pembakaran lemaknya berlangsung sampai 18jam setelah selesai HIIT. Ini karena HIIT membakar sumber energi utama kita, yaitu glycogen (karbohidrat), jadi untuk mengisi kembali jumlah glycogennya itu, tubuh kita akan menggunakan lemak sepanjang waktu sampai glycogen itu terisi penuh kembali.


5. Gerakannya yg meledak2 akan membentuk otot explosif, yaitu serabut otot type IIB.

Kekurangan dari HIIT:
1. Tidak gampang, karena butuh konsentrasi & fokus yg tinggi.
2. Gerakannya yg explosif bisa menyebabkan cedera buat orang yg belum pengalaman dan kurang warmup.

3. Intensitasnya terlalu tinggi, jadi tidak bisa dilakukan sering2. 3x perminggu udah max untuk orang biasa. 4x perminggu kalo sudah advance. Atlit tidak bisa lebih dari 5x/minggu.

4. Tidak cocok untuk binaragawan yg berkompetisi karena HIIT akan menyebabkan otot kita jadi rata (tidak terlalu menggelembung). Otot jadi menggelembung karena penuh dengan kadar glycogen. Berhubung HIIT menghabiskan glycogen.. ya otot kita jadi agak rata.

Pola latihan fitness untuk fighter dan martial artist

Selama ini kita selalu membaca pola latihan fitness di majalah bodybuilding yang ditujukan khusus untuk binaragawan. Sebagai seorang fighter, saya tidak ingin memiliki otot yang besar/bulky seperti binaragawan, saya ingin tubuh yang langsing dengan otot yang terdefinisi dengan baik serta fleksibilitas, speed dan explosive power (daya hantam/ledak) yang tinggi.




Full contact karate, kickboxing, Muay thai, Sanshou, MMA dsb adalah olahraga yang sangat membutuhkan fisik yang prima, kita membutuhkan kecepatan, kekuatan dan daya tahan yang baik. Untuk itu kita harus mempersiapkan pola latihan kita
yang sangat spesifik dan fokus pada tujuan kita sehingga kinerja kita meningkat.

Contoh yang paling sederhana adalah mengenai cardio atau latihan aerobic. Latihan aerobik seperti jogging lima kilometer sangat baik, tapi kurang efektif untuk fighter karena tidak mempersiapkan kita untuk pertarungan di dalam/luar ring. Ketika kita bertarung, kita harus melakukan kombinasi pukulan dan tendangan yang cepat dan eksplosif (aktivitas anaerobik). Biasanya kita bertarung selama 3 menit untuk 2 atau 3 ronde diselingi istirahat satu menit, untuk itu apakah latihan yang bersifat aerobik semata-mata seperti jogging 5km efektif ?


Anaerobic dan Aerobic conditioning.

Pola latihan fighter harus fokus pada dua jenis pelatihan yang berbeda, yaitu anaerobic dan aerobic.

Anaerobic artinya aktivitas tanpa oksigen, aktivitas ini, contohnya bertarung, membutuhkan otot untuk berkontraksi pada intensitas tinggi untuk waktu yang pendek, semisal pukulan kombinasi petinju. Contoh lain adalah kompetisi renang gaya bebas, lari sprint 100 meter dsb.

Aerobic artinya aktivitas dengan oksigen, aktivitas ini adalah aktivitas fisik dengan intensitas rendah, ketika kita berputar mengelilingi ring, itu adalah aerobic. Latihan aerobic lain adalah jogging, jalan cepat dsb.

Olahraga beladiri membutuhkan kira-kira 70-80% anaerobic dan 20-30% aerobic.

Ada perbedaan antara latihan aerobic dan anaerobic, kita harus mengerti dulu konsepnya.

Kita bisa menentukan apakah kita berlatih aerobic atau anaerobic dengan cara memonitor detak jantung (detak per menit). Detak jantung sangat berguna untuk menilai intensitas latihan kita. Detak jantung adalah petunjuk bagi tubuh manusia untuk menilai intensitas latihan dan jumlah energi yang dikeluarkan. Saat kita berlatih keras, jantung kita memompa lebih keras untuk meningkatkan aliran darah dan memberi lebih banyak oksigen ke sel-sel tubuh kita.

Ada beberapa zona detak jantung yang masing-masing memiliki karakteristik tersendiri. Setiap zona bisa diturunkan sebagai detak jantung maksimum (Maximum Heart Rate-MHR) [1].

Zona jantung sehat – 60% s/d 70% dari MHR

Berlatih pada zona ini akan memperkuat jantung kita sehingga akan memompa darah yang kaya oksigen ke otot kita secara lebih efisien. Berlatih pada zona ini sangat baik untuk membakar lemak pada saat pemulihan dari hari-hari latihan yang lebih intensif. Jika kita berlari santai pada hari-hari tertentu, kita sebaiknya melakukannya pada MHR lebih kecil dari 70%


Zona Aerobic-70% s/d 80% dari MHR

Zona ini dikenal sebagai zona pembangun daya tahan (endurance). Dengan berlatih pada zona ini, kita akan memperkuat sistem cardiovascular dan pernapasan. Sangat penting untuk berlatih pada zona ini untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan kinerja atletik.


Zona Anaerobic-80% s/d 90% dari MHR

Zona ini adalah zona intensitas tinggi bagi atlet kompetitif. Seorang fighter harus berlatih secara anaerobic. Glikogen yang disimpan dalam otot kita akan berperan sebagai penyedia utama energi selama latihan anaerobic. Hasil dari glikogen yang terbakar adalah lactic acid. Lactid Acid melelahkan otot, membuat kita merasa lemas dan capek. Tujuan dari berlatih anaerobic adalah ”menunda” pembakaran lactic acid dan melatih tubuh kita untuk menerima akumulasi Lactic Acid dalam periode yang lebih lama.



Zona lampu merah (red line zone)- 90% s/d 100% dari MHR
Zona ini diperuntukkan hanya bagi atlet yang sangat fit. Zona ini melatih kecepatan dan daya ledak. Jika kita tidak siap, disarankan untuk menghindari zona ini.


Referensi :

[1]. Simons, Jenkins, Sports Science Handbook: Volume 1: The Essential Guide to Kinesiology, Sport & Exercise Science, Multi-Science Publishing Co. Ltd.; 1 edition (July 1, 2005)

Ingin langsing? hindari makanan berikut

Saya tinggal di Perancis dan dimana-mana saya lihat disini baik cowok dan cewek badannya langsing-langsing. Padahal kebanyakan mereka pemalas dan jarang berolahraga (menonton TV adalah olahraga nasional bangsa Perancis). Saya sendiri adalah maniak olahraga dan rutin berolahraga setiap hari, sebelum di Perancis berat badan saya 87 Kg dan ketika di Perancis 65 Kg dengan volume otot yang sama. Kenapa bisa ??


Setelah saya amati ternyata pola makan orang Perancis memang sangat menyehatkan relatif dibanding negara barat lain atau Indonesia, mereka banyak sekali makan salad dan protein berupa daging ayam dan ikan. Ternyata yang bikin gemuk adalah karbohidrat yang sangat tinggi yang kita konsumsi tiap hari misal nasi putih, mie, bubur ayam dan sebagainya.

So bagi orang Indonesia kalau mau berbadan ideal/langsing sebenernya tidak perlu diet susah-susah. Cuman 2 hal aja yang perlu dilakukan

- hilangkan/kurangi nasi.
- hilangkan goreng-gorengan

Itu cara agak lama untuk langsing..

Mau cara cepet ?

Sebaiknya makan di-distribusikan jadi 5 kali sehari, tapi volumenya 1/4 dari biasanya misal :
Jam 6 pagi : Roti gandum sepotong + telur sebutir
jam 10 : Roti sepotong + selai nanas
jam 12 : Nasi 1/4 + dada ayam rebus + Salad & dressing
jam 5 sore : roti sepotong + selai strawberry
jam 19 mlm : kentang rebus + dada ayam rebus + Salad & dressing

Hindari makanan berikut :

1. Permen, coklat
2. Kueh2 donat dan roti pastry
3. Potato chips
4. Ice cream
5. Cereal manis
6. Roti putih, nasi putih dan pasta putih
7. Daging di proses (sosis, hot dog, burger fast food)
8. Daging berlemak atau daging berwarna merah (paling bagus dada ayam tanpa kulit dan ikan)
9. Goreng gorengan, mulai dari bakwan goreng sampai ayam goreng.

Makanan & Minuman Peningkat Metabolisme

Apa itu metabolisme?
Metabolisme dalam arti sederhananya merupakan laju dari pembakaran kalori tubuh supaya dihasilkan energi. Tubuh menghasilkan energi untuk bertahan hidup. Ingatlah bahwa tubuh Anda membutuhkan energi setiap saat bahkan ketika tidur, sehingga melewatkan makan adalah hal yang paling buruk dalam hidup Anda. Dalam program diet, Anda harus menjaga tingkat metabolisme agar tetap tinggi, melewatkan makan akan membuat metabolisme melamban sehingga kalori cenderung tersimpan dalam tubuh.

Apa yang mempengaruhi metabolisme?
Apakah hal utama yang mempengaruhi metabolisme? Apakah aktivitas sehari-hari? Apakah fungsi Thyroid? Apakah umur? Thyroid, aktivitas dan umur memang mempengaruhi metabolisme, tetapi bukan yang utama. Hal yang paling mempengaruhi tingkat metabolisme adalah otot. Semakin banyak otot yang Anda miliki, maka semakin banyak lemak yang akan Anda bakar tanpa melihat seberapa banyak aktivitas, umur, dll. Jaringan otot adalah jaringan hidup yang membakar lemak setiap saat selama 24 jam non stop setiap harinya!

Ini dia makanan & minuman peningkat metabolisme :

1. Jeruk. Buah super diet ini menurunkan tingkat insulin dalam tubuh yang memicu sistem anda untuk tidak menyimpan lemak. Plus, itu kaya serat, dan tubuh Anda harus membakar kalori ekstra. Saya sarankan untuk makan jeruk aslinya daripada jus, apalagi jus-jus di supermarket mengandung gula buatan yang kurang baik.

2. Teh hijau merupakan sumber utama epigallocatechin gallate, yang dikenal lebih baik sebagai EGCG. Catechin sehat ini mempercepat otak dan sistem syaraf, menyebabkan tubuh Anda untuk membakar lebih banyak kalori.

3. Asam lemak esensial Almond membantu meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Hanya saja jangan berlebihan karena mereka juga sangat tinggi kalori.


4. Kopi mangandung kafein, yang dapat memberikan dorongan. Hanya pastikan bahwa Anda tidak melebihi 2 atau 3 cangkir sehari, atau Anda berisiko terkena sejumlah efek samping, termasuk mudah marah dan kegelisahan.

5. Kalkun. Ini daging yang kaya protein yang membantu membangun jaringan otot, yang menyebabkan tubuh Anda untuk membakar kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme.

6. Apel. Seperti jeruk, ini makanan ringan rendah kalori tinggi serat, yang tubuh Anda harus membakar kalori untuk memprosesnya. Plus, karena apel membantu Anda tetap kenyang lebih lama, Anda akan makan lebih sedikit.

7. Popeye benar tentang satu hal: bayam dapat membantu membuat Anda kuat dan sehat. Selain mempercepat metabolisme Anda, ini merupakan sumber antioksidan, magnesium, kalium, zat besi dan vitamin C.

8. Kacang_kacangan. Rendah lemak dan dikemas dengan protein, kacang-kacangan membuat Anda kenyang lebih lama, dan tubuh Anda harus membakar kalori ekstra untuk memproses makanan kaya serat ini.

9. Cabe/paprika/Jalapeno. Capcaisin yang ditemukan di sayuran ini menyebabkan tubuh Anda untuk membakar kalori ekstra selama berjam-jam setelah Anda menelan mereka, keduanya mempercepat denyut jantung dan metabolisme.

10. Brokoli mengandung zat yang sangat efektif meningkatkan metabolisme: kalsium dan vitamin C. Kalsium berfungsi sebagai pemicu metabolisme, sementara vitamin C membantu tubuh Anda menyerap lebih banyak kalsium.


11. Havermut. Karena tubuh Anda memerlukan waktu lama untuk memecah serat yang larut dalam lemak dalam havermut, makanan sehat ini akan membantu menurunkan tingkat insulin tubuh dan mempercepat metabolisme Anda sebagai hasilnya.

12. Susu kedelai. Susu kedelai kaya dengan kalsium, yang membantu meningkatkan metabolisme. Hanya jauhilah varietas manisnya.

13. Kari. Kari meningkatkan jumlah kalori tubuh anda terbakar dan mempercepat metabolisme.