Pola latihan fitness untuk fighter dan martial artist

Selama ini kita selalu membaca pola latihan fitness di majalah bodybuilding yang ditujukan khusus untuk binaragawan. Sebagai seorang fighter, saya tidak ingin memiliki otot yang besar/bulky seperti binaragawan, saya ingin tubuh yang langsing dengan otot yang terdefinisi dengan baik serta fleksibilitas, speed dan explosive power (daya hantam/ledak) yang tinggi.




Full contact karate, kickboxing, Muay thai, Sanshou, MMA dsb adalah olahraga yang sangat membutuhkan fisik yang prima, kita membutuhkan kecepatan, kekuatan dan daya tahan yang baik. Untuk itu kita harus mempersiapkan pola latihan kita
yang sangat spesifik dan fokus pada tujuan kita sehingga kinerja kita meningkat.

Contoh yang paling sederhana adalah mengenai cardio atau latihan aerobic. Latihan aerobik seperti jogging lima kilometer sangat baik, tapi kurang efektif untuk fighter karena tidak mempersiapkan kita untuk pertarungan di dalam/luar ring. Ketika kita bertarung, kita harus melakukan kombinasi pukulan dan tendangan yang cepat dan eksplosif (aktivitas anaerobik). Biasanya kita bertarung selama 3 menit untuk 2 atau 3 ronde diselingi istirahat satu menit, untuk itu apakah latihan yang bersifat aerobik semata-mata seperti jogging 5km efektif ?


Anaerobic dan Aerobic conditioning.

Pola latihan fighter harus fokus pada dua jenis pelatihan yang berbeda, yaitu anaerobic dan aerobic.

Anaerobic artinya aktivitas tanpa oksigen, aktivitas ini, contohnya bertarung, membutuhkan otot untuk berkontraksi pada intensitas tinggi untuk waktu yang pendek, semisal pukulan kombinasi petinju. Contoh lain adalah kompetisi renang gaya bebas, lari sprint 100 meter dsb.

Aerobic artinya aktivitas dengan oksigen, aktivitas ini adalah aktivitas fisik dengan intensitas rendah, ketika kita berputar mengelilingi ring, itu adalah aerobic. Latihan aerobic lain adalah jogging, jalan cepat dsb.

Olahraga beladiri membutuhkan kira-kira 70-80% anaerobic dan 20-30% aerobic.

Ada perbedaan antara latihan aerobic dan anaerobic, kita harus mengerti dulu konsepnya.

Kita bisa menentukan apakah kita berlatih aerobic atau anaerobic dengan cara memonitor detak jantung (detak per menit). Detak jantung sangat berguna untuk menilai intensitas latihan kita. Detak jantung adalah petunjuk bagi tubuh manusia untuk menilai intensitas latihan dan jumlah energi yang dikeluarkan. Saat kita berlatih keras, jantung kita memompa lebih keras untuk meningkatkan aliran darah dan memberi lebih banyak oksigen ke sel-sel tubuh kita.

Ada beberapa zona detak jantung yang masing-masing memiliki karakteristik tersendiri. Setiap zona bisa diturunkan sebagai detak jantung maksimum (Maximum Heart Rate-MHR) [1].

Zona jantung sehat – 60% s/d 70% dari MHR

Berlatih pada zona ini akan memperkuat jantung kita sehingga akan memompa darah yang kaya oksigen ke otot kita secara lebih efisien. Berlatih pada zona ini sangat baik untuk membakar lemak pada saat pemulihan dari hari-hari latihan yang lebih intensif. Jika kita berlari santai pada hari-hari tertentu, kita sebaiknya melakukannya pada MHR lebih kecil dari 70%


Zona Aerobic-70% s/d 80% dari MHR

Zona ini dikenal sebagai zona pembangun daya tahan (endurance). Dengan berlatih pada zona ini, kita akan memperkuat sistem cardiovascular dan pernapasan. Sangat penting untuk berlatih pada zona ini untuk meningkatkan kapasitas aerobik dan kinerja atletik.


Zona Anaerobic-80% s/d 90% dari MHR

Zona ini adalah zona intensitas tinggi bagi atlet kompetitif. Seorang fighter harus berlatih secara anaerobic. Glikogen yang disimpan dalam otot kita akan berperan sebagai penyedia utama energi selama latihan anaerobic. Hasil dari glikogen yang terbakar adalah lactic acid. Lactid Acid melelahkan otot, membuat kita merasa lemas dan capek. Tujuan dari berlatih anaerobic adalah ”menunda” pembakaran lactic acid dan melatih tubuh kita untuk menerima akumulasi Lactic Acid dalam periode yang lebih lama.



Zona lampu merah (red line zone)- 90% s/d 100% dari MHR
Zona ini diperuntukkan hanya bagi atlet yang sangat fit. Zona ini melatih kecepatan dan daya ledak. Jika kita tidak siap, disarankan untuk menghindari zona ini.


Referensi :

[1]. Simons, Jenkins, Sports Science Handbook: Volume 1: The Essential Guide to Kinesiology, Sport & Exercise Science, Multi-Science Publishing Co. Ltd.; 1 edition (July 1, 2005)